Obezite yaygın ve ağrılı bir sorundur. Burada tek başına diyetler yeterli değildir - kesinlikle belirli kilo verme egzersizleri yapmanız gerekir. Her organizma bireyseldir. Figürünüzü düzeltmek için, en sorunlu alanlara odaklanarak kendinize özel bir program oluşturmanız gerekir. Bazı kuralları dikkatlice inceleyin ve bunları takip etmeye hazır olduğunuzda antrenmanınızı güvenle planlayabileceksiniz.
- Günün menüsüne dikkat edin. Sorunu kapsamlı bir şekilde ele alırsanız, eğitimin etkinliği daha yüksek olacaktır. Egzersiz yaparak kalori yakarız ve yağ kaybederiz, ancak daha fazla kalori eklendiğinde kilo vermek boş bir hayal olarak kalır. Yemekler dengeli olmalı, ancak fırfırlar olmamalıdır.
- Haftalık antrenman ünitelerinin sayısı 30 dakikadan 2-4 defadır.
- Nefesini izle. Egzersiz o kadar yorucu olmalıdır ki, nefes alıp verme hızlanır ve kalp atış hızı artar - bu, yağ yakmak için bir ön koşuldur.
- Antrenmandan önce kendinizi tartın ve haftada 2-3 kez kilonuzu ölçün.
- Ağırlığı eşit olarak azaltmak ve elde edilen sonucun tutunması için zamana sahip olmak için olayları zorlamayın. Unutmayın - fanatizm değil, düzenlilik!
- Duruşunuzu etkilememek için karın, kollar, bacaklar, yanlar vb. için egzersizler yapın.
Antrenmandan 1-2 saat önce ve sonra hiçbir şey yememeniz tavsiye edilir. Yatmadan önce egzersiz yapmaya değmez, sabah veya gün ortasında bir zaman seçmek en iyisidir.
Karın Kilo Verme Egzersizleri
Yere uzanarak sete başlayın. Konsantre? Gitmek!
- Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere bastırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve vücudunuzu yavaşça kaldırın. Dirseklerinize dikkat edin - yana çevrilmeleri gerekir, alt sırtınız yere bastırılır. 20-40 asansör yapın, küçük başlayın. Her seferinde egzersiz miktarını artırmaya çalışın.
- Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bükülmüş dizlerinizi omuzlarınıza doğru çekin, alt sırtınızı yere bastırın. En az 20 kez yukarı çekiyoruz.
- Büküm. Başlangıç pozisyonu aynıdır, ancak sol bacak bükülmüş sağ diz üzerinde durmaktadır. Gövde ile kalçaları yerinde tutarken sol dizine ulaşıyoruz. 20 kez gerçekleştirin.
- Önceki başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz ve bükülmüş bacakları omuzlara doğru "çeviriyoruz" - 20 kez.
- Bacakları değiştiriyoruz - şimdi sağdaki sola yerleştirilir ve sol dirsek sağ dizine gider (ayrıca 20 kez).
- Son egzersizden başlama pozisyonu. Omuzları ve bükülmüş bacakları mümkün olduğunca birbirine bağlamaya çalışıyoruz, onları yukarı çekiyoruz (20 kez).
- Eller başının arkasında, bacaklarını kaldır. Parmaklar yere değene kadar bacaklarımızı indirip kaldırıyoruz.
- Bu durumda omuzlarımızı kaldırıyoruz - ayrıca 20 kez.
- Bacaklarımızı 45 derecelik bir açıyla tutuyoruz, omuzlarımızı kaldırıyoruz. Birkaç saniye sonra bacaklarımızı esneterek omuzlarımızı indiriyoruz. (6-7 kez).
- Dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasında tutun. Omuzlar yerden kaldırılarak dairesel vücut hareketleri yapılır. Her yönde üç kez üç set kaynak yapın.
- Yerde yatarken bacaklarınızı düzeltin. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Vücudu oturma pozisyonuna kaldırın. Ellerini çoraplarına koy. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10 asansör.
- Bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı başınızın arkasına uzatın. Vücudu "oturma" konumuna kaldırın, ayak parmaklarınızı tutun, orijinal konumuna geri dönün. 10 kere.
- Sadece düz bacaklarınızı kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasında tutun. Topuklarınızla 0 kez yere dokunun ve yukarı kaldırın. Birkaç dakika yere yatın, rahatlayın, aniden ayağa kalkmayın. En erken 10-15 dakika sonra su içilmesi tavsiye edilir, ilk başta sadece içebilirsiniz. ağzını çalkala.
zayıflama egzersizleri
Herhangi bir kadın bacaklarını çekici hale getirebilir, ancak bunun için iradeyi açmanız ve kendinizi biraz zorlamanız gerekir. Bacaklarınızdaki tüm kas grupları için en iyi egzersiz zıplamaktır. Bunu yapmak için bir ip satın alın ve uzunluğunu boyunuza göre ayarlayın. Bu basit egzersiz aracı bir ev hanımı, yeni bir anne ve hatta bir emekli için mükemmeldir. Sadece birkaç boş dakika ve bacaklarınız her zaman iyi durumda olacak.
Sıçramak:
- sitede;
- tek ayak üzerinde, dönüşümlü olarak her 10 atlamada bir, dönüşümlü olarak vb. ;
- iki geçişte ve sıçrama.
Yeni başlayanlar için 1-2 dakika atlamak yeterlidir. Ağırlık çok ağırsa, fazla çalışmayın - diğer kompleksleri alın. Göreceli bir ağırlık normalleşmesinden sonra ip atlamaya geri dönelim: Koşmak kasları güçlendirir ve bacaklara sportif, uyumlu bir görünüm kazandırır. Günlük koşu, dayanıklılığı artırır ve diğer bölgelerdeki yağların yakılmasına yardımcı olur. Simülatörlerde egzersiz yapmak neredeyse bir spor sahasında koşmakla aynıdır, ancak aynı anda temiz hava solumak daha sağlıklıdır. Parka veya stadyuma gitmekten çekinmeyin.
stepper
Merdiven çıkma taklidi ile egzersiz yapmanın harika bir yolu. Step, tıpkı asansörsüz yüksek katlara tırmanırken olduğu gibi bacakları yükler (bu arada, bu da kullanılabilir). Aynı zamanda, stepper bunun için tasarlanmış çok fazla kalori tüketilir.
yüzmek
Havuz sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tüm kas grupları üzerinde çok fazla stres olmadan faydalı bir etkiye sahiptir. Aqua aerobik dersleri daha fazla etki gerektirir, ancak basit yüzmenin birçok faydası vardır. Sadece eğlenmek için yüzün! Su çok fazla kalori alır ve banyo yaptıktan sonra iştahınızın bittiği bir sır değildir. Yiyecek malzemelerine rulo ve et şeklinde erişmeyin - bunları bitki veya yeşil çay ile değiştirin.
Bacaklar için zayıflama egzersizleri
Hemen hemen her kadının sorunlu bölgeleri vardır. Sürekli olarak selülit veya sarkan cilt ile rahatsız oluyoruz. Sadece biraz sürmeniz gerekir ve uyluğun iç kısmında hain bir yağ yığını oluşur. Fizyolojik bir bakış açısından, bu anlaşılabilir bir durumdur - sonuçta, yürürken iç uyluklar pratik olarak kullanılmaz. Bacaklarda kilo vermek için yapılan egzersizlere genellikle uyluğun iç kısmında yapılan egzersizler denir. Bir derse başlamadan önce, gelişmemiş kasları hazırlamak için ısınmanız gerekir. Her bacakta birden fazla gövde ve kafa büküm, viraj ve akciğer hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Ayağınızın kaburgalarını yaklaşık 3 dakika gerin.
İç uyluklar için egzersizler
- Bacaklarda yapılan kilo verme egzersizleri kısa süre sonra iç uylukları daha ince yapacaktır. Düz durun, omuzlarınızı düzeltin, ellerinizi belinize koyun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Ağırlık sol bacağa aktarılır. Sağ bacağınızı ayak parmağınızla kendinize doğru çevirin ve 15-20 kez sol bacağa hareketler yapın. Bacakları değiştirdikten sonra egzersizi tekrarlayın.
- Düz durun, kollarınızı belinizde kapatın, bacaklarınızı daha fazla açın, mümkün olduğunca sık yavaşça çömelin. Acıtmadığından emin ol. 10-15 kez.
- Aynı pozisyonda, ayaklarınızı paralel tutun, derince çömelin, sağ ayağınızın üzerine yuvarlayın ve sol bacağınızı dizinizden düzeltin. Her iki bacak dönüşümlü olarak 15 kez.
- Yerde otururken, ellerinize arkadan yaslanarak, bacaklar öne doğru uzandı. Hemen her iki bacağı da 10 cm yüksekliğe kaldırıyoruz, egzersiz bacakları mümkün olduğunca sık yaymak ve getirmekten oluşuyor.
- Sol tarafınıza yatın, sağ elinize yaslanın. Doğru olan önde kalır. Sağ ayağınızı sol dizinizin önünde yere koyun ve sol bacağınızı kaldırın ve indirin (zemine dokunmadan).
- Bacakları kaldırılmış (90 derece) çapraz x şeklinde hareketler, dirseklerde destekle yerde yatarken.
- Sandalyenin kenarında otururken egzersizler. Dizlerinizin arasına ince bir kitap sıkıştırın ve hamstringlerinizi sıkın, 30 saniye sıkın ve kalçalarınızı gevşetin. 15 kez çalıştırın.
Kalçalar için zayıflama egzersizleri
Aşırı uyluk, öncelikle kadınlar için bir endişe kaynağıdır. Kalçalar vücudun en görünür kısmını işgal ettiğinden, orantısız bir görünüm genel deneyimi bozabilir ve çok fazla soruna neden olabilir. Basit egzersizlerin spor salonunda yapılmasına gerek yoktur, evde kolayca yapılabilir.
Duvara yakın ağız kavgası
Duvara yaslanın ve duvarın tüm yüzeyiyle duvara bastırın. Duruşunuza dikkat edin. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıp yavaşça nefes alıyoruz ve dizler 90 derece bükülene kadar duvar boyunca kayıyoruz. Pozisyonu koruyun ve birkaç saniye sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 2 set 10 tekrar.
Birden fazla seviyede ağız kavgası
Mükemmel bir tonik egzersizi. Ayağınızı diğer ayağınızın bir adım yukarısındaki basamak platformuna yerleştirin. Dizlerimizi farklı yönlere çeviriyoruz. Dizleriniz yere paralel olana kadar çömelin. 10-12 kez tekrarlayın, bacakları değiştirin.
akciğerler
Bu egzersiz, uyluğun ön kısmına ağırlık verir. Kilo vermenin etkisini daha da yoğun hale getirmek için halter almalısınız. Sağ bacağınızla öne çıkın ve diziniz yere değene kadar gövdenizi alçaltın. 10-12 kez ve bacak değişiklikleri.
Ayrıca eğitim için sıradan merdivenleri kullanabilirsiniz. Yukarı çıkın, etkiyi artırmak için bir adım atın ve kalçalarınız her zaman harika durumda olacaktır.
Yanal zayıflama egzersizleri
Yanlardaki fazla yağ, bel ölçülerimizi ideal olmaktan uzaklaştırır.
- Yanlarda kilo vermenin en iyi yolu, uzanırken gövdenizi yükseltmek ve alçaltmaktır. Bu, "Pump the Press" adı verilen en popüler yoldur. Buna uygun nefes almayı eklerseniz (gövdenizi kaldırın, nefes alın, geri gelin - nefes verin) etki daha da büyük olacaktır. Omuzlarınızı ve tüm üst bedeninizi kaldırabilirsiniz.
- Başka bir seçenek de absinizi pompalamaktır. Güçlendirmek için yere oturuyoruz, ellerimizi arkamıza koyuyoruz ve avuçlarımızı yere koyuyoruz. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
- Ağırlıklı eğimler. Ayaklar omuz genişliğinde, dambılların ellerinde - yavaşça yana doğru bükün. Bu yan kasları gerecektir.
- Popüler bir çare, bir masaj lastiğidir. Hulahoop günde 20 dakika döndürülmelidir. Alıştığınızda, çeşitli dolgu maddeleri ile ağırlıklandırın.
- Büyük bir elastik top - fitball - birçok fayda sağlayabilir. Topun üzerine oturun ve vücudu hareketsiz tutarken sola ve sağa yuvarlayın. Omuzlarınızı indirin, bir süre sonra eğik kaslardaki gerilimi hissedeceksiniz. Topun üzerine yatarak sağ bacağınızı kaldırın ve indirin, bunu 10 kez yapın. Sonra bacak değiştiriyoruz.
zayıflama egzersizleri
Kol kasları gevşek ve tonsuz olduğunda çok çirkin görünür. Haftada üç kez egzersiz yapılmalı ve omurgayı fazla zorlamamaya özen gösterilmelidir. Dizlerinizin altındaki bağların gerilmesini önlemek için bacaklarınızı hafifçe bükerek karın kaslarınızı sıkın. Antrenmanın başında, kasların yüke karşı daha esnek hale gelmesi için kollar biraz ısınma ile hazırlanmalıdır.
- Ellerinizi kemerin üzerine koyun ve farklı yönlere yayın. Önceki pozisyona devam edin - ve aynı hareketi sola, sonra sağa. Kanepe veya sandalyenin yanında yere yatın, bacaklarınızı kaldırın ve yükseltilmiş bir platform üzerinde durun. Şınav çekin ve bir an için en düşük pozisyonda kalın. (20-30 kez).
- Ayaklar omuz genişliğinde açık veya daha geniş, kollar yanlarda. Elinizle sekiz kez dairesel hareketler yapın.
Dambıl egzersizleri
Halter kilo vermek için en etkili araçlardan biridir. Dambılların ağırlığı kademeli olarak artırılmalıdır, ancak güvenli sınır 4 kg'dan fazla değildir.
- Düz durun ve kollarınızı dambıl ile aşağı indirin. Dirseklerinizi bükün ve farklı taraflarını yayın, alçaltın (10 kez).
- Ellerinizi dambıl ile başınızın arkasına koyun, kaldırın, indirin (30 kez).
- Yatma egzersizleri için ağırlığı 2 kg'dan fazla olmayan dambıl kullanıyoruz. Yere yatın, kollarınızı yanlara yaymak için dambıl kullanın, göğüs hizasında katılın, orijinal pozisyonunuza dönün. 30 kez. Şimdi kollarınızı iki yana açın ve geri gelin. (30 kez). Bir sonraki seviye eller ileri, ardından başlangıç pozisyonudur.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Sağ elinizi dambıldan çekin ve dirseğiniz kulağınıza yakın olacak şekilde konumlandırın. Fırçayı bizden uzaklaştırıyoruz, el yavaşça başın arkasından başlıyor ve aşağı iniyor. Halter sol omzunuzla aynı hizada olmalıdır. Dirseği destekliyoruz ve kolu nazikçe düzeltiyoruz. Egzersizi 20 kez yapın, ardından ellerinizi değiştirin.
- Kollarınızı dambıl ile göğsünüze bastırın. Aynı anda kolunuzu ve bacağınızı öne doğru uzatın ve bu hamleler arasında geçiş yapın. Her el için 10 kez tekrarlayın.
şınav
Bacaklar bir engele yaslanır, birbirine bastırılır. Kollar dirseklerde sıkılır, vurgu eller üzerindedir. Ellerimizi sıkıyoruz ve göğsümüzle yere hafifçe dokunmak için kendimizi alçaltıyoruz. 10 kez yukarı basın. Ayrıca, kendinizi duvardan yukarı itin, ardından avuç içlerinizle bir sandalyeye çömelin. 10 kez şınav çekin.
Kalçaları inceltmek için egzersizler
Kadının vücudu ve yapısı erkeğinkinden çok farklıdır, bu nedenle eğitimin belirli bir şekilde planlanması gerekir. Genel olarak kadın vücut tipinin oluşumu kadınlık hormonu östrojenin etkisi altında gerçekleşir. Armutun şekli, uyluk ve kalçalarda yağ birikimi anlamına gelirken, yağ birikintileri vücudun üremesine katılmak için basitçe gereklidir. Şekillerini düzeltmek oldukça zordur. Haftada 1 saat düzenli olarak 3-4 antrenman yaparsanız bir ayda kaslarınız gerilir.
- Yerde otururken, sırtımızı düz tutarak bacaklarımızı öne doğru uzatıyoruz. Kaslarınızın yardımıyla 2-4 dakika ileri geri hareket etmeye başlayın.
- Dizlerinizi yere yaslayın, kollarınızı yere paralel olarak yayın. Alternatif olarak kalçalarınızı ayaklarınızın sağına ve soluna doğru yere indirin. 20 kez sola ve aynı sayı sağa.
- Kalçalar 3-4 dakika ayakta olacak şekilde sekiz rakamı çiziyoruz.
- Ellerimizi indirip dik duruyoruz. Dizinizi kaldırın, 5-7 saniye sabitleyin, ana pozisyona dönün. Ayrıca sol ayakla (12-15 kez).
- Aynı başlangıç pozisyonunda çömelip kollarımızı öne doğru uzatıyoruz (20 kez).
- Ellere vurgu yaparak dizlerimizde başka bir etkili egzersiz yapıyoruz. Dizde bükülen bacak göğse doğru bastırılır ve ardından geriye doğru gerilir. Aynı zamanda, vücut ağırlığı eşit olarak dağıtılır. Bu egzersizi her bacak için ritmik olarak 10-12 kez yapın.
Bu egzersizlere ek olarak aerobik egzersiz, koşma, yürüme ve bisiklete binmenin de mükemmel etkileri vardır. Alt kaslar, egzersizlerde hafifçe öne eğildiğinizde en iyi şekilde çalışır. Yukarı doğru eğilerek, alt kaslar daha iyi çalışır ve aynı anda daha fazla kalori yakar. Kendini kontrol etmenin eğitim başarısının ana nedeni olduğunu unutmayın. Bedeni kontrol etmelisin, seni değil. Haftada birkaç kez 1 saat ayırın, vücudunuz itaatkar ve güzel olacaktır.